Cén fáth a gcuireann Constipation isteach ar chodladh chomh tromchúiseach
Glacann an chuid is mó daoine leis nach bhfuil i gceist le constipation ach míchaoithiúlacht. Is é fírinne an scéil go gcruthaíonn constipation braisle de na hairíonna fisiceacha a chuireann isteach go díreach ar thosú codlata agus ar cháilíocht codlata. De réir staidéir a foilsíodh sa Journal of Clinical Gastroenterology , suas go dtí Tuairiscíonn 33% de dhaoine le constipation ainsealach suaitheadh codlata suntasach , lena n-áirítear deacracht ag titim ina chodladh, múscailt go minic san oíche, agus míchompord go luath ar maidin.
Tá na meicníochtaí taobh thiar de seo simplí. Nuair a carnann stól sa colon, cruthaíonn sé brú meicniúil ar na horgáin bhoilg máguaird agus an scairt. Éiríonn an brú seo níos measa nuair a luíonn tú leata, agus is é sin an fáth a mothaíonn go leor daoine constipated níos mó míchompordach sa leaba ná nuair a shuíonn tú ina seasamh. Ina theannta sin, méadaíonn an bloating brú laistigh den bhoilg, rud a d'fhéadfadh aife aigéad a spreagadh - réabfaidh codlata eile - go háirithe i ndaoine a bhíonn ag déileáil le GERD cheana féin.
Taobh amuigh den bhrú meicniúil, tá ról ag an ais gut-inchinn. Fuair taighde ó King's College London amach go ngníomhaíonn míchompord gut an néarchóras uathrialach, ag ardú cortisol agus ag coinneáil an chomhlachta i stát airdeall íseal-ghrád a chuireann cosc ar an scíthe domhain a theastaíonn chun titim ina chodladh. I dtéarmaí soiléire: má bhíonn do bhroinn míchompordach fágtar d'inchinn ó mhúchadh.
Tá caidreamh timthriallach ann freisin idir droch-chodladh agus constipation atá imithe in olcas. Moillíonn díothacht codlata motility intestinal - na crapthaí matáin a ghluaiseann stól tríd an idirstad. Mar sin is féidir le droch-oíche de bharr constipation an constipation a dhéanamh níos measa an lá dár gcionn, ag cruthú lúb aiseolais atá deacair a bhriseadh gan aghaidh a thabhairt ar an dá thaobh ag an am céanna.
An Suíomh Codlata is Fearr Nuair a Bhfuil Tú Constipated
Tá seasamh codlata ar cheann de na hidirghabhálacha is éifeachtaí láithreach le haghaidh míchompord constipation san oíche. Tá an eolaíocht anseo bunaithe ar anatamaíocht - go sonrach struchtúr do colon.
Codladh ar an Taobh Chlé: Argóint an Anatamaíochta
Ritheann an colon daonna ar chonair anatamaíoch ar leith: téann stól suas taobh deas do bolg (an colon ardaitheach), trasna an bharr (an idirstad trasnach), agus ansin síos an taobh clé (an colon íslitheach) i dtreo an idirstad sigmoid agus rectum. Nuair a luíonn tú ar do thaobh clé, cabhraíonn domhantarraingt le gluaiseacht stóil ón idirstad trasna go dtí an colon íslitheach , arb é an treo nádúrtha idirthurais bputóg.
Staidéar beag ach brí a foilsíodh sa Journal of Clinical Gastroenterology fuarthas amach gur thuairiscigh daoine fásta sláintiúla a chodail ar a taobh clé amanna fholmhú gastraí níos tapúla ná iad siúd a chodail ar dheis. Cé gur dhírigh an staidéar ar fholmhú gastrach seachas ar idirthuras coilíneach go sonrach, leathnaíonn an loighic anatamaíoch níos faide síos an chonair díleá freisin.
Tá an éifeacht eile ag luí ar do thaobh dheis - cuireann sé an colon íslitheach i suíomh in airde i gcoibhneas le domhantarraingthe, rud a fhágann go bhfuil sé beagán níos deacra don stól dul ar aghaidh. Ní difríocht mhór é seo do dhuine a bhfuil gut sláintiúil aige, ach do dhuine atá constipated cheana féin, is féidir leis an fhriotaíocht bhreise difríocht shuntasach a dhéanamh i gcompord thar oíche.
Staid na glúine-go-Cliabhán
Laistigh den suíomh codlata ar an taobh clé, ag tarraingt do ghlúine suas i dtreo do bhrollach - ar a dtugtar uaireanta an suíomh féatais - cuireann sé leas breise. Méadaíonn an staidiúir seo brú laistigh den bhoilg ar bhealach cuiditheach, rialaithe a fhéadfaidh gluaiseacht stéigeach a spreagadh. Déanann sé na matáin timpeall an rectum agus an colon sigmoid a scíth a ligean freisin, ag laghdú an fhriotaíocht mhatánach a d'fhéadfadh a bheith deacair stól a rith.
Le haghaidh codlata leanúnach taobh clé sa suíomh féatais, tá tacaíocht pillow riachtanach. Má chuirtear pillow idir do ghlúine, cuirtear cosc ar mhí-ailíniú cromáin agus laghdaítear brú ar chúl níos ísle rud a chuirfeadh ar do dhroim le linn na hoíche ar shlí eile. Seo an áit a n-éiríonn rogha tochta agus piliúir ábhartha go díreach maidir le bainistiú constipation - ní mór do dhromchla codlata tacú leis an bpost seo go compordach ar feadh uaireanta an chloig.
Poist le Seachain
Is é codlata boilg an staid is measa nuair a bhíonn sé constipated. Comhbhrúíonn sé an bolg go díreach, méadaíonn sé brú ar an bputóg, agus féadann sé cramping a dhianú. Déanann sé níos mó saothair análaithe freisin, rud a chiallaíonn go bhfuil cáilíocht codlata thíos leis ar iliomad réimsí. Is fearr codlata cúil ná codlata boilg ach níl sé chomh héifeachtach fós ná codlata ar an taobh clé, go príomha toisc go gcuireann sé deireadh leis an mbuntáiste imtharraingteach agus gur féidir leis an braite de bloating bhoilg a threisiú agus é ag brú aníos in aghaidh an scairt.
Mar a théann Do Tochta agus Dromchla Codlata i bhfeidhm ar Chonstipation san Oíche
Ní mheasann an chuid is mó daoine riamh go bhféadfadh tionchar a bheith ag a gcuid tochta ar a sláinte díleácha. Ach tá an nasc fíor - agus oibríonn sé trí dhá bhealach: cáilíocht codlata agus tacaíocht suímh.
Faoiseamh Brú agus Tacaíocht Codlata Taobh
Cuireann codlata taobh - an suíomh is fearr le haghaidh constipation - brú comhchruinnithe ar an ghualainn agus na cromáin. Ar tocht atá ró-dhaingean, éiríonn na pointí brú seo míchompordach laistigh de uair an chloig nó dhó, rud a fhágann go n-aistríonn tú seasamh gan aithne i rith na hoíche. Ar deireadh beidh tú ag rothlú ar do dhroim nó ar do bholg, ag cailleadh an leasa suímh go hiomlán.
Táirgí Foam Cuimhne oiriúnach go háirithe don chás úsáide seo. Dáileann cúr cuimhne meáchan go cothrom ar fud an dromchla teagmhála, ag laghdú buaicbhrú ar an ghualainn agus ar an cromáin. Ligeann sé seo do na codaill taobh a seasamh a choinneáil ar feadh sínte níos faide gan pian nó numbness, agus is é sin go díreach cad a theastaíonn uait agus tú ag codladh ar do thaobh clé chun constipation a bhainistiú.
Is gnách go mbíonn tocht cúr cuimhne meán-bog go meán-gnólacht oiriúnach do dhaoine a chodlaíonn taobh. Ró-bhog agus do chromáin go tóin poill an iomarca, rud a chruthaíonn mí-ailíniú dromlaigh. Ró-daingean agus éiríonn na pointí brú pianmhar. Déanann maoin chomhlíonta an chúr cuimhne oiriúnú go nádúrtha do chuair an chomhlachta, ag líonadh na bearna ag an gcoim agus ag coinneáil an spine neodrach agus an ghualainn agus an cromáin cushioned.
Aonrú Gluaisne agus Leanúnachas Codlata
Comhdhúile fadhb na míchompord a bhaineann le constipation - ilroinnt codlata - dúiseacht arís agus arís eile i rith na hoíche. Gach uair a dhúisíonn tú, ní mór duit tosú codlata a athbhunú, agus má bhíonn míchompord bhoilg ann, éiríonn an t-aththosú sin níos deacra. Tarchuireann tochtanna a bhfuil aonrú gluaiseachta lag orthu (cosúil le dearaí traidisiúnta istigh) gach athrú suímh chuig do pháirtí agus vice versa, rud a chruthaíonn múscailt bhreise ar feadh na hoíche.
Déanann struchtúr viscoelastic cúr cuimhne gluaiseacht a ionsú go háitiúil, rud a chuireann cosc air taisteal trasna an tochta. Tá sé seo úsáideach go háirithe má tá tú ag codladh le comhpháirtí, ós rud é nach gcuirfidh a gcuid gluaiseachtaí le do chodladh a bhfuil cur isteach air cheana féin. Dá lú ilroinnte do chodladh, is amhlaidh is fearr is féidir le do chorp an freagra struis a bhaineann le gut a bhainistiú a dhéanann constipation níos measa.
Teocht agus Motility Gut
Tá nasc níos lú ar a dtugtar idir rialáil teocht an choirp agus motility gut. Titeann croítheocht an choirp go nádúrtha le linn codlata a bheith ag tosú, agus tá baint ag an titim seo le gníomhaíocht mhéadaithe an néarchórais parasympathetic - an modh "scíthe agus díolama" a chuireann gluaiseacht intestinal chun cinn freisin. Is féidir le dromchla codlata a sháraíonn teas iomarcach cur isteach ar an titim teochta seo, rud a choinníonn tú i riocht ceannasach níos airdeallaí, báúil nach bhfuil chomh fabhrach d’fheidhm an ghuta.
Go stairiúil, bhain cúr cuimhne dlúth traidisiúnta le coinneáil teasa. Nua-aimseartha Táirgí Foam Cuimhne go minic ionchorpraítear insiltí glóthacha, struchtúir cúr cille oscailte, cáithníní copair, nó sraitheanna graifíte chun diomailt teasa a fheabhsú. Más ábhar imní é rialáil teochta, is rogha phraiticiúil é cúr cuimhne glóthach nó tochtanna hibrideacha a chomhcheanglaíonn sraitheanna compord cúr cuimhne le córais tacaíochta coil (a cheadaíonn sreabhadh aer níos fearr).
Comparáid a dhéanamh ar Roghanna Dromchla Codlata le haghaidh Faoiseamh Constipation
Ní thacaíonn gach tocht le riachtanais shuímh agus chompord duine atá ag déileáil le constipation chomh maith céanna. Déanann an tábla thíos comparáid idir na cineálacha tochta is coitianta thar na fachtóirí is ábhartha do bhainistiú constipation san oíche.
| Cineál tochta | Tacaíocht Codladh Taobh | Faoiseamh Brú | Aonrú Tairisceana | Neodracht Teochta | Tríd is tríd le haghaidh Constipation |
|---|---|---|---|---|---|
| Foam Cuimhne | Ar fheabhas | Ar fheabhas | Ar fheabhas | Measartha (samhlacha glóthacha: Go maith) | An-Ard |
| hibrideach (cornaí cúr) | Maith | Maith | Maith | Maith | Ard |
| Istigh | Go dona – Measartha | bocht | bocht | Maith | Íseal |
| Foam LaTeX | Maith | Maith | Measartha | Maith | Measartha–High |
| Leaba aeir (inchoigeartaithe) | Athróg | Athróg | bocht | Measartha | Measartha |
Piliúir agus Gabhálais Suite a Chuidíonn
Taobh amuigh den tocht féin, is féidir leis an gcumraíocht pillow a úsáideann tú difear suntasach a dhéanamh ar cé chomh compordach agus a chothaíonn tú an seasamh codlata ar an taobh clé ar feadh na hoíche agus cibé an dúisíonn tú leis an bpian droma nó cromáin a d'fhéadfadh go n-éireoidh leat an suíomh codlata cothrom is gaire duit ina ionad.
Pillow Coirp le haghaidh Ailíniú Dhromlaigh
Soláthraíonn pillow comhlacht lán-fhad a chuirtear ar do thaobh tosaigh dromchla scíthe do do ghéag agus do chos uachtarach, rud a chuireann cosc ar an ghualainn titim isteach agus an spine a choinneáil in ailíniú neodrach cliathánach. Cloíonn piliúir coirp cúr cuimhne le cuair an chomhlachta níos cruinne ná roghanna líonta poileistear agus is gnách go gcoimeádann siad a gcruth níos fearr le himeacht ama. Laghdaíonn an tacaíocht leanúnach an t-aistriú suímh gan chomhfhios a tharlaíonn nuair nach leor an tacaíocht, rud a chabhraíonn leat fanacht ar do thaobh clé níos faide i rith na hoíche.
Pillow Glún le haghaidh Ailíniú Cromáin
Nuair a bhíonn codlata taobh, is gnách go rothlaíonn an cromáin uachtarach ar aghaidh agus síos mar gheall ar dhomhantarraingt, rud a chruthaíonn fórsa chasmhóiminte ar an spine lumbar. Má chuirtear pillow - go hidéalach pillow glúine cúr cuimhne comhrianach - idir na glúine cosc ar an rothlú seo, coinníonn sé na cromáin cruachta, agus laghdaítear an míchompord sa chúl níos ísle a spreagann daoine chun a n-áit a athrú. Táirgí Foam Cuimhne deartha go sonrach mar go bhfuil piliúir glúine múnlaithe chun fanacht go daingean idir na glúine gan iarracht chomhfhiosach a bheith riachtanach iad a choinneáil i bhfeidhm, rud a fhágann go mbeidh siad níos éifeachtaí ná pillow caighdeánach a fhilleadh.
Locha Pillow Ceann le haghaidh Codlata Taobh
Tá pillow lochta níos airde ag teastáil ó na codáin taoibh ná na codaill cúil mar ní mór don cheann an bhearna idir dromchla an tochta agus an ghualainn a líonadh. Is cúis le pillow atá ró-réidh an muineál a chlaonadh síos, rud a chruthaíonn teannas as a dtagann dúiseacht oíche. Tugann piliúir chomhrianta cúr cuimhne - ina bhfuil lochta níos airde ar thaobh amháin agus lochta níos ísle ar an taobh eile - an rogha do dhaoine trasnáin taobh an airde a choimeádann a ndromchla ceirbheacsach in ailíniú neodrach a roghnú. Laghdaíonn ailíniú muineál ceart múscailt oíche, rud a thacaíonn le codladh gan bhriseadh a chabhraíonn le motility gut a rialáil.
Pillow Wedge Faoi na Cromáin
Faigheann roinnt daoine amach gur féidir le hidirthuras coilíneach a spreagadh a thuilleadh trí na cromáin íslitheach a chlaonadh ar uillinn níos fabhraí má ardaítear na cromáin beagán le pillow ding agus iad ina luí ar an taobh clé. Is cur chuige nach bhfuil chomh coitianta é seo ach tá tacaíocht starógach aige ó dhaoine a dhéileálann le saincheisteanna constipation agus urlár pelvic araon. Soláthraíonn pillow ding cúr cuimhne ingearchló daingean, comhsheasmhach gan comhbhrú faoi mheáchan coirp mar a dhéanann ábhair níos boige.
Nósanna Réamh-codlata a Mhaoiníonn Constipation Roimh Am Luí
Má fhaigheann tú do dhromchla codlata agus do shuí i gceart cabhraíonn sé leat constipation a bhainistiú i rith na hoíche. Ach is féidir le sraith nósanna réamh-codlata san uair nó dhó roimh am codlata rudaí a bhogadh go gníomhach, agus mar sin ní bhíonn tú ag déileáil le míchompord uasta nuair a luíonn tú síos ar dtús.
Straitéis Hydration Tráthnóna
Tá díhiodráitiú ar cheann de na cúiseanna is coitianta le constipation. Súnn an colon uisce ón stól agus é ag dul tríd - má tá tú díhiodráitithe, súnn an idirstad níos mó uisce ná mar is gnách, agus mar thoradh air sin bíonn stól níos deacra agus níos deacra le dul tríd. Is é an príomh-idirghabháil a ól méid leordhóthanach uisce i rith an lae, ach tá an t-am tráthnóna iontógáil sreabhach tábhachtach freisin.
Óil gloine mór uisce te (thart ar 240-300 ml) thart ar 30 nóiméad roimh leaba is féidir cabhrú le spreagadh cad a ghlaonn gastroenterologists an Reflex gastracólach - méadú reflexive i motility colon go bhfuil spreagtha ag distension boilg. D'fhéadfadh uisce te go sonrach a bheith níos éifeachtaí ná uisce fuar; staidéar 2018 ó na Journal of Neurogastroenterology agus Motility.... fuarthas amach go raibh baint ag tomhaltas uisce te le hamanna idirthurais choilíneacha níos tapúla i gcomparáid le huisce fuar i rannpháirtithe le constipation feidhmiúil.
Seachain méid mór leacht a ithe laistigh de 60 nóiméad tar éis luí seoil má tá tú ag déileáil cheana féin le nocturia (dúiseacht suas go dtí urinate san oíche), mar urination minic beidh blúire do chodladh a thuilleadh.
Massage bhoilg Roimh Leaba
Is teicníc neamhchógaseolaíoch dea-dhoiciméadaithe é suathaireacht drólainne — tar éis cosán anatamaíoch an stéig mhóir — chun gluaiseacht bputóg a chur chun cinn. Is éard atá i gceist leis an bprótacal caighdeánach ná luí ar do dhroim agus brú ciorclach mín a úsáid chun suathaireacht a dhéanamh ón bolg íochtair ar dheis aníos (tar éis an colon ardaitheach), trasna barr an bolg (coilín trasnánach), agus ansin síos ar an taobh clé (coilín ag dul in olcas). Déanann sé seo aithris agus spreagann sé gluaiseacht nádúrtha peristaltach an colon.
Triail rialaithe randamach 2011 a foilsíodh sa Journal of Gaistreintreolaíocht agus Heipiteolaíocht.... fuarthas amach go raibh taithí ag othair a bhfuil constipation ainsealach acu a rinne suathaireacht bhoilg laethúil ar feadh 8 seachtaine a laghdú suntasach ar scóir déine an constipation agus méadú ar mhinicíocht gluaiseachta bputóg seachtainiúil i gcomparáid leis an ngrúpa rialaithe. Is bealach praiticiúil é an suathaireacht seo a dhéanamh ar feadh 10-15 nóiméad roimh leaba, agus tú ag luí ar do tocht, é a chomhtháthú isteach i do ghnáthamh.
Baineann Yoga Tráthnóna milis
Tá baint ar leith ag baint le roinnt yoga le díleá a spreagadh agus le gluaiseachtaí bputóg a chur chun cinn, agus tá siad réidh go leor le feidhmiú san uair roimh chodladh gan ró-spreagadh a dhéanamh ar an néarchóras. Áirítear ar na cinn is éifeachtaí:
- Seasamh Maolaithe Gaoithe (Pawanmuktasana): ag luí ar do dhroim agus ag tarraingt an dá ghlúin ar do bhrollach, ag cur brú mín ar an bolg
- Fill ar Aghaidh ina Shuí: compresses an bolg agus spreagann na horgáin díleácha
- Supine Spinal Twist: cuireann sé cúrsaíocht chuig na horgáin bhoilg chun cinn agus is féidir leis cabhrú le tógáil gáis a scaoileadh a chuireann le bloating agus míchompord
- Staid an Linbh: déanann sé an bputóg a chomhbhrú go réidh agus cuireann sé scíthe parasympathetic chun cinn ag an am céanna
Coinnigh gach staidiúir ar feadh 60-90 soicind agus breathe go domhain isteach sa bolg. Má dhéantar iad seo ar mata yoga in aice le do leaba is fusa iad a ionchorprú mar dhóiteán foirceanta.
Cúrsaí Cothaithe Tráthnóna
Bíonn tionchar díreach ag an méid a itheann tú sa tráthnóna ar cibé an mbeidh tú ag déileáil le constipation ag am codlata. Moillíonn béilí tráthnóna ard-saill, ard-próitéin, íseal-snáithín go mór idirthuras coilíneach. Is beag ábhar a thugann bianna próiseáilte le híosmhéid snáithíneach don idirstad oibriú leis agus is féidir leo gluaiseachtaí bputóg a stopadh go hiomlán.
I measc na mbianna atá cabhrach go háirithe le linn uaireanta an tráthnóna tá kiwifruit (léiríodh dhá kiwis in aghaidh an lae chun feabhas suntasach a chur ar na hairíonna constipation i staidéar 2021 a foilsíodh sa American Journal of Gaistreintreolaíocht ), prúnaí nó sú prúnaí (ina bhfuil sorbitol, purgóideach bheith mar thoradh osmotic nádúrtha), taenna luibhe te ar nós tae duille Senna nó tae lus an phiobair (a bhfuil airíonna antispasmodic don chonair díleá), agus bianna ard-snáithíní cosúil le Greens duilleacha bruite, pischineálaigh, nó cuid bheag de slánghráin.
Seachain táirgí déiríochta sa tráthnóna má tá tú íogair do lachtós, mar is féidir leo constipation a dhéanamh níos measa. Mar an gcéanna, íoslaghdaigh alcól agus caiféin tar éis meán lae - tá an dá cheann díhiodráitithe agus is féidir leo motility gut a mhoilliú.
Bainistiú Míchompord Constipation Le linn na Oíche Má Dúisíonn Tú
Fiú amháin leis an ullmhúchán ceart, féadfaidh constipation tú a dhúiseacht fós i rith na hoíche. Má tá plean agat chun an míchompord seo a bhainistiú go tapa, is féidir go gciallódh sé an difríocht idir dul ar ais a chodladh laistigh de 15 nóiméad nó a bheith ina dhúiseacht ar feadh uaireanta.
Éirigh agus Siúil go hachomair
Spreagann trí nó cúig nóiméad de shiúlóid mhall láithreach an t-athfhillteach gastracólach agus bogann sé an idirstad arís. Tá sé seo níos éifeachtaí ná poist sa leaba a aistriú. Faigheann go leor daoine go spreagann siúlóid ghearr go dtí an seomra folctha agus ar ais, fiú mura bhfuil gá leo é a úsáid láithreach, gluaiseacht bputóg laistigh de 10-20 nóiméad. Is í an eochair ná na soilse a choinneáil gann chun melatonin a shochtadh agus é a dhéanamh níos deacra dul ar ais a chodladh.
Cuir Comhbhrúite Te i bhfeidhm ar an bolg
Is féidir le comhbhrú te nó eochaircheap teasa a chuirtear ar an bolg níos ísle ar chlé ar feadh 10-15 nóiméad crampáil a laghdú agus gníomhaíocht bputóg a spreagadh. Méadaíonn teas an sreabhadh fola áitiúil agus cuireann sé matán mín ar a shuaimhneas, agus is é sin go díreach an cineál matán a líneálann an idirstad agus a thiomáineann peristalsis. Coinnigh pacáiste teasa micreathonn inrochtaine ar do sheastán oíche más ceist athfhillteach é dúiseacht i rith na hoíche a bhaineann le constipation.
An Seasamh Squatty Potty
Má bhraitheann tú an áiteamh chun gluaiseacht bputóg a bheith agat i rith na hoíche, ag baint úsáide as stól leithris (a mhargaítear go coitianta mar Squatty Potty) athraíonn an uillinn anorectal ó thart ar 90 céim go dtí 35 céim níos nádúrtha, rud a dhíríonn an cosán ón colon sigmoid go dtí an rectum agus a laghdaíonn an iarracht mhatánach atá ag teastáil chun pas a fháil sa stól. Staidéar 2019 sa Journal of Clinical Gastroenterology fuarthas amach go raibh mar thoradh ar úsáid stól coise le linn defecation am defecation níos giorra agus fholmhú bputóg níos iomláine i gcomparáid le suí sa suíomh caighdeánach.
Fill ar Leaba sa Staid Taobh Chlé
Tar éis aon ghníomhaíochta oíche, fill ar ais a chodladh agus láithreach ar an taobh clé seasamh féatais a athshocrú le do pillow glúine i bhfeidhm. Seachain seiceáil ar do ghuthán nó scáileáin eile le linn na hoíche, mar go gcuireann nochtadh an tsolais ghorm fiú ar feadh cúpla nóiméad moill mhór ar athrúnaíocht melatonin agus go gcuireann sé leis an méid ama a thógann sé chun titim ar ais a chodladh.
Constipation Ainsealach agus Codladh: Nuair a Athdhéantar an Patrún
I gcás daoine a dhéileálann le constipation a tharlaíonn trí huaire nó níos mó in aghaidh na seachtaine ar feadh tréimhsí fada, ní mór na straitéisí bainistíochta oíche thuas a bheith mar chuid de chur chuige córasach níos leithne. De ghnáth réitítear eipeasóid scoite de constipation le coigeartuithe aiste bia agus stíl mhaireachtála. Is minic go mbíonn bunchúiseanna ag baint le constipation ainsealach - a shainmhínítear mar níos lú ná trí ghluaiseacht bputóg in aghaidh na seachtaine ar feadh trí mhí ar a laghad - ar gá aghaidh a thabhairt orthu go sonrach.
Measúnú ar Iontógáil Snáithín
Molann Cumann Gaistreintreolaíoch Mheiriceá 25-38 gram snáithín in aghaidh an lae do dhaoine fásta, ach ní itheann an meán-Mheiriceánach ach thart ar 15 gram in aghaidh an lae, de réir an Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice. Tá méadú córasach ar iontógáil snáithíní intuaslagtha (ó choirce, úlla, cromáin psyllium, agus pónairí) agus snáithín dothuaslagtha (ó slánghráin, glasraí agus cnónna) thar thréimhse roinnt seachtainí - ag méadú ró-thapa, is féidir gás agus bloating a chur faoi deara - ar cheann de na hidirghabhálacha giarála is airde atá ar fáil.
Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Motility Gut
Tá cleachtadh aeróbach rialta ar cheann de na hidirghabhálacha neamh-aiste bia is éifeachtaí le haghaidh constipation ainsealach. Meitea-anailís a foilsíodh sa Iris na Gaistreintreolaíochta Lochlannacha fuarthas amach go bhfuil daoine aonair gníomhach go fisiciúil amanna idirthurais colonic thart ar 30-40% níos tapúla ná daoine aonair sedentary. Féadann fiú 20-30 nóiméad siúil gach lá feabhsuithe suntasacha a dhéanamh ar mhinicíocht gluaiseachta bputóg. Tá aclaíocht ar maidin thar a bheith úsáideach mar go spreagann sé an t-athfhillteach gastracólach níos láidre ná an aclaíocht ag amanna eile den lá.
Sláinteachas Codlata mar Idirghabháil Díleácha
Tá buntáistí díreacha ag baint le feabhsú cáilíochta codlata ginearálta do shláinte gut, neamhspleách ar aon idirghabhálacha constipation ar leith. Rialaíonn sceideal codlata comhsheasmhach - dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna go laethúil, lena n-áirítear an deireadh seachtaine - rithim circadian an bhroinn. Leanann motility an colon patrún circadian, leis an ngníomhaíocht is airde ar maidin tar éis dúiseacht agus is ísle san oíche. Má chuirtear isteach ar do rithim circadian trí sceidil codlata neamhrialta nó trí shealobair, déantar an clog gut seo a dhíshioncrónú, ag cur le constipation agus buinneach araon.
Bainistíocht Strus
Is rannchuiditheoir seanbhunaithe é strus ainsealach le constipation, ag obair tríd an ais gut-inchinn chun motility bputóg agus secretion intestinal a athrú. Tá sé léirithe go bhfeabhsaíonn cleachtais a laghdaíonn leibhéil struis bunlíne - lena n-áirítear machnamh, cleachtaí análaithe, scíthe matáin forásach, agus dóthain ama lasmuigh - minicíocht gluaiseachta bputóg i ndaoine a bhfuil constipation feidhme a bhaineann le strus orthu. Feabhsaíonn na cleachtais chéanna seo cáilíocht codlata freisin, rud a chruthaíonn sochar dúbailte.
Ag Tógáil Do Ghnáthaimh Faoisimh ó Chontrúcháin Oíche: Creat Praiticiúil
Má chuirtear an fhaisnéis thuas ar fad i bhfeidhm ar ghnáthamh oíche comhsheasmhach, éasca le leanúint, déanann sé difríocht shuntasach sna torthaí. Tarraingíonn an creat seo a leanas na heilimintí is mó a fhaigheann tacaíocht ó fhianaise le chéile i seicheamh is féidir a leanúint ar oíche ar bith a bhfuil míchompord constipation agat.
2 Uair Roimh Leaba: Coigeartuithe Cothaithe
Críochnaigh ithe ar a laghad 2 uair an chloig sula mbeartaíonn tú codladh. Mura n-ith tú mórán snáithín i rith an lae, is féidir le sneaiceanna beag ard-snáithín - mar dornán prúnaí triomaithe nó kiwifruit - cuidiú le hidirthuras thar oíche a spreagadh. Seachain béilí trom, sailleacha ag an gcéim seo. Ól gloine uisce te nó tae luibhe.
60 Nóiméad Roimh Leaba: Gluaiseacht agus Suathaireacht
Caith 10 nóiméad ag déanamh yoga éadrom nó siúlóid ghairid. Lean ort le suathaireacht bhoilg 10 nóiméad tar éis chonair anatamaíoch an colon. Luaitear go seasta sa litríocht chliniciúil go bhfuil an meascán seo níos éifeachtaí ná an dá idirghabháil amháin chun gluaiseacht bputóg a chur chun cinn roimh chodladh.
30 Nóiméad Roimh Leaba: Socrú Comhshaoil
Ullmhaigh do dhromchla codlata. Socraigh suas do pillow glúine, pillow comhlacht, agus pillow ceann le haghaidh codlata taobh clé. Má úsáideann tú topper cúr cuimhne tochta, seiceáil go bhfuil sé suite i gceart. Laghdaigh na soilse agus ísligh teocht an tseomra go dtí idir 60–67°F (15–19°C), a dhéanann taighde ón Journal of Fiseolaíoch Antraipeolaíocht.... aithníonn sé mar an raon teochta codlata is fearr do dhaoine fásta. Tacaíonn seomra níos fuaire freisin le titim croí-theocht an choirp a éascaíonn an staid parasympathetic a bhaineann le scíthe putóige.
Ag Am Leapa: Seasamh agus Scíth a ligean
Luigh ar do thaobh clé i suíomh na féatais agus do philiúr glúine idir do ghlúine agus do philiúir choirp ag tacú le do thosach. Fócas ar análaithe mall, domhain bhoilg - ionanálú ar feadh 4 chomhaireamh, ag coinneáil ar feadh 2, ag easanálú ar feadh 6. Gníomhaíonn an patrún análaithe seo an néarchóras parasympathetic agus féadann sé tosú ag maolú ar theannas bhoilg laistigh de 5-10 nóiméad. Seachain scáileáin ar feadh 30 nóiméad ar a laghad roimh an bpointe seo.
Má Dhúisíonn Tú I rith na hOíche
Lean an prótacal dúiseacht oíche: siúl go hachomair i solas lag, comhbhrú te más gá, déan iarracht ar ghluaiseacht bputóg le stól coise, agus ar ais go dtí an suíomh ar an taobh clé. Ná seiceáil do ghuthán nó cuir soilse geala ar siúl. Coinnigh an idirghabháil socair agus gearr. Faigheann an chuid is mó daoine amach go gcruthaíonn an gnáthamh seo gluaiseacht bputóg sách tapa nó go laghdaíonn sé míchompord go leor chun ligean dóibh titim ar ais a chodladh laistigh de 20-30 nóiméad.
Maidin: Bain leas as an Reflex Gastrocolic
Is é an spreagadh nádúrtha is cumhachtaí do ghluaiseacht bputóg ná an athfhillteach gastracólach a spreagtar trí bhricfeasta a ithe, go háirithe tar éis an troscaidh thar oíche. Is é gloine uisce te a ól ar dúiseacht, agus bricfeasta saibhir i snáithín ina dhiaidh sin laistigh de 20-30 nóiméad, an bealach is iontaofa chun gluaiseacht bputóg maidine a tháirgeadh. Má cheadaíonn tú dóthain ama duit féin ar maidin - seachas rushing - is féidir leat freagra a thabhairt ar an áiteamh láithreach, rud atá tábhachtach mar go lagaíonn an áiteamh arís agus arís eile le himeacht ama an t-athfhillteach rectal agus cuireann sé le constipation ainsealach.
Ról Táirgí Foam Cuimhne i Sláinte Codlata Díleácha Fadtéarmach
Cé nach féidir le haon tocht nó pillow constipation a leigheas, tá tionchar intomhaiste ar shláinte díleácha ag an éifeacht charnach a bhaineann le codladh níos fearr - níos doimhne, le níos lú múscailt, sa suíomh ceart - thar seachtainí agus míonna. Bíonn tionchar díreach ag cáilíocht codlata ar chomhdhéanamh microbiome gut, de réir taighde ón Iris Idirnáisiúnta um Thaighde Comhshaoil agus Sláinte Poiblí , a fuair amach go raibh éagsúlacht mhiocróbach i bhfad níos mó ag daoine a bhain seacht n-uaire an chloig nó níos mó de chodlata cáilíochta in aghaidh na hoíche amach ina n-inchinn - marcóir a bhfuil baint láidir aige le feidhm shláintiúil na bputóg.
Cuireann táirgí cúr cuimhne leis seo trí na fachtóirí meicniúla a chuireann isteach ar chodladh taobh a réiteach: míchompord brúphointe, rolladh suímh, agus tógáil teasa. Tá duine a chodlaíonn go seasta sé huaire an chloig de chodladh ilroinnte ar tocht droch-tacaíochta i gcomparáid le seacht go ocht n-uaire an chloig de chodladh comhdhlúite ar chóras cúr cuimhne dea-fheistithe ag déileáil le dhá thimpeallacht fiseolaíocha atá difriúil go bunúsach i dtéarmaí a bhfuil ar a gcumas a dhéanamh thar oíche.
Íocann an infheistíocht i mbonneagar codlata ardchaighdeáin - tocht, piliúir, agus gabhálais suite a thacaíonn go fírinneach le riachtanais do chorp - as ní hamháin i gcompord suibiachtúil ach i dtorthaí sláinte intomhaiste lena n-áirítear rialtacht díleácha. Nuair a thuairiscíonn daoine go bhfuil saincheisteanna díleácha "seasta" tochta nua, tá siad ag cur síos ar an easghluaiseachta seo de ghnáth: tháinig codladh níos faide agus níos doimhne mar thoradh ar thacaíocht suímh níos fearr, rud a d'athchóirigh ton gut parasympathetic, rud a normalaigh patrúin bputóg thar seachtainí de chuid eile comhsheasmhach.
Táirgí Foam Cuimhne go háirithe barr feabhais san fheidhmchlár seo toisc go dtugann a n-airíonna viscoelastic aghaidh ar bhacainní chompord príomhúla na gcónaitheoirí taobh níos éifeachtaí ná ábhair eile ag pointí praghais inchomparáide. Déanann an meascán d'fhaoiseamh brú, leithlisiú tairiscint, agus tacaíocht comhlacht-chomhlíonta iad ar an gcatagóir is úsáideach go praiticiúil do dhuine atá tiomanta do sheasamh codlata a úsáid mar uirlis bhainistíochta constipation.
Má tá tú ag codladh faoi láthair ar tocht atá níos sine ná 7-8 bliana d’aois, nó ar tocht istigh le cushioning íosta, is dócha go dtiocfaidh feabhsuithe suntasacha ar cháilíocht codlata agus ar aon comharthaí constipation atá tiomáinte go páirteach ag droch-chodladh má dhéantar aistriú chuig cúr cuimhne nó cúr cuimhne hibrideach. Ag tosú le topper cúr cuimhne topper - a chuirtear ar bharr an tochta atá agat cheana féin - is pointe iontrála ar chostas níos ísle é a sheachadann fós cuid mhór de na buntáistí faoisimh brú agus aonrú tairiscint a bhaineann le tocht cúr iomlán.
