Is Féidir Leat Foghlaim Codail ar Do Dhroim - Seo An Freagra Díreach
Sea, is nós traenála é codlata ar ais, agus don chuid is mó daoine a thógann sé dhá nó ceithre seachtaine de chleachtas comhsheasmhach sula mothaíonn an suíomh nádúrtha, ní oíche amháin. Níl an rún fíor iallach ort féin fanacht fós; tá sé ag cumrú do philiúir agus tochta ionas nach mbeidh do chorp ag iarraidh a rolladh anonn sa chéad áit.
Ó thaobh monaróir cúr cuimhne, feicimid an botún céanna go laethúil: cuireann na codaill an milleán orthu féin as smacht lag nuair a bhíonn an culprit iarbhír ina lochta pillow ró-ard nó tocht a ligeann do na cromáin doirteal ró-dhomhain. Deisigh an tacaíocht fhisiciúil ar dtús, agus leanann an seasamh.
Seo achoimre díreach ar an bplean san alt seo: bain úsáid as pillow lochta íseal a choimeádann do mhuineál neodrach, cuir pillow faoi do ghlúine, cleachtaigh tú ag luí leataobh ar feadh 10 go 15 nóiméad i rith an lae, agus coinnigh bacainn mhín ar an taobh don chéad dá sheachtain. Clúdaíonn sé sin thart ar 80 faoin gcéad den méid a thógann sé. Tá an 20 faoin gcéad atá fágtha ag roghnú cúr leis an dlús ceart agus a fhios agam cad iad na míchompordanna beaga atá mar ghnáthchuid den aistriú.
Cén Fáth Is fiú an Iarracht a Chodladh ar Do Dhroim
Tacaíonn treoir codlata cliniciúil agus anatamaíocht seachas tuairim mhargaíochta leis na buntáistí a bhaineann le codlata supine. Seo an méid a ghnóthaíonn tú i ndáiríre:
Ailíniú dromlaigh. Ar do dhroim, is féidir le do cheann, guaillí, agus pelvis sosa i bplána neodrach amháin, rud a laghdaíonn an lúbadh taobh a chruthaíonn codlata taobh nuair a bhíonn do pillow ró-tiubh. Déanann fisiteiripeoirí cur síos ar seo go ginearálta mar an suíomh is éasca chun an spine ceirbheacsach agus lumbar a choinneáil i gcuar nádúrtha, ar choinníoll go dtagann airde an philiúir le méid do chorp. (Foinse: Sleep Foundation, sleepfoundation.org)
Dáileadh brú fiú. Murab ionann agus codlata taobh, a dhíríonn meáchan coirp ar an ghualainn agus cromáin, leathnaíonn codlata ar ais brú thar achar dromchla i bhfad níos mó. Sin é an fáth go n-úsáideann piliúir cúr cuimhne agus toppers tochtanna ciseal tacaíochta coirp cothrom le haghaidh trasnáin cúil: dífhoirmíonn an cúr go cothrom seachas pointe te brú amháin a chruthú.
Níos lú wrinkles comhbhrú facial. Nuair a bhrúlann tú d’aghaidh isteach i gcluasán ar feadh seacht n-uaire an chloig gach oíche, is féidir línte sealadacha a fhágáil a d’fhéadfadh a bheith buan thar na blianta de bharr creasadh arís agus arís eile. Coinníonn trasnáin droma a n-aghaidh saor ó theagmháil, agus is é sin an fáth a liostaíonn an Fondúireacht Codlata an seasamh seo a d'fhéadfadh foirmiú na roic a laghdú.
Rialú aife aigéad níos fearr. Agus an ceann beagán ardaithe ar ding nó ar philiúr daingean, is féidir le codlata ar ais cuidiú le haigéad boilg a choinneáil ó bheith ag marcaíocht aníos. Tugann an Fondúireacht Codlata faoi deara go bhféadfadh an staid seo comharthaí aife a laghdú do dhaoine áirithe, cé gur gnách go mbíonn daoine a bhfuil GERD dian orthu níos fearr as ar an taobh clé.
Chun an chomparáid a dhéanamh praiticiúil, seo é mar a chruann na trí phríomhshuíomh bunaithe ar shonraí suirbhé codlata agus treoir chliniciúil:
| Seasamh | Thart. sciar de dhaoine fásta | Is fearr le haghaidh | Príomh faire amach |
|---|---|---|---|
| Taobh | ~50–60% | Snoring, toircheas (taobh clé) | Brú ghualainn, neamhréir airde pillow |
| Ar ais | ~10–20% | Ailíniú dromlaigh, dáileadh brú, wrinkles | Apnea codlata i roinnt daoine |
| boilg | ~10–15% | Mothaíonn eolas ag go leor | Rothlú muineál, brú ar chúl níos ísle |
Is meastacháin iad na céatadáin seo ó shuirbhéanna móra codlata tomhaltóirí agus athraíonn siad de réir daonra staidéir, ach tá an rangú comhsheasmhach ar fud na bhfoinsí: is iad na daoine a chodlaíonn taobh thiar an ceann is mó, is iad na daoine a chodlaíonn cúil an mionlach, agus is iad na daoine a chodlaíonn sa bholg an grúpa is lú.
Cén Fáth a Throideann Do Chorp Ar ais i gCodladh san Oíche
Má tá iarracht déanta agat cheana féin a chodladh ar do dhroim agus gur theip ort, is gnách go dtagann an fhadhb i gceann de na ceithre chatagóir seo:
- Cuimhne suímh. Tar éis na mílte oíche ar do thaobh, déileálann do néarchóras leis an seasamh sin mar an réamhshocrú agus déanfaidh sé iarracht rolladh ar ais isteach ann nuair a théann tú isteach i gcéim codlata níos éadroime.
- Páirc pillow. Is minic a mhothaíonn pillow a mhothaíonn foirfe agus tú ag barróg leat go cliathánach mar fhána nuair a luíonn tú cothrom air. Spreagann an braite go bhfuil do smig á bhrú i dtreo do bhrollach instinct fo-chomhfhiosach chun dul ar shiúl.
- Áirse ar chúl níos ísle. Ar tocht atá ró-bhog, déanann na cromáin doirteal, áirsí an spine lumbar, agus tógann brú dull sa chúl níos ísle. Féachann do chorp le faoiseamh trí iompú ar ais.
- Fuar agus tlú. Nuair a bhraitheann do ghualainn nochta gan pillow brúite i gcoinne do bhrollach, cuireann tú chuach go nádúrtha isteach i suíomh féatais chun teas a chaomhnú.
Ní teip mhorálta aon cheann díobh seo. Is fadhbanna meicniúla iad, agus freagraíonn siad le socruithe meicniúla: ísligh an lochta pillow, ardaigh na glúine, cuir tacaíocht taobh, agus coigeartaigh dromchla an leaba.
An Plean Oiliúna Céim ar Chéim a Oibríonn Dáiríre
Bain úsáid as an bplean ceithre phas seo, atá bunaithe ar an gcaoi a gcruthaítear nósanna codlata de ghnáth i dtraenáil codlata cliniciúil seachas ar aon chur chuige míorúilteach aon-oíche.
Céim 1: Ullmhúchán - Laethanta 1 go 7
- Tomhais do pillow. Luigh cothrom ar do dhroim, scíth a ligean do mhuineál, agus breathnú díreach ar an tsíleáil. Ba chóir an spás idir do cheann agus an leaba a líonadh ag an pillow le comhbhrú measartha amháin. Má tilts do smig suas, tá an pillow ró-íseal; má tucks sé síos, tá an pillow ró-ard. De ghnáth bíonn gá le lochta comhbhrúite de thart ar 3 go 5 orlach (8 go 12 cm) ó chúlchodán.
- Cuir pillow glúine leis. Coinníonn piliúr 4 go 6 orlach (10 go 15 cm) faoi do ghlúine an cúl níos ísle i gcuar neodrach agus baintear an príomh-thruicear le haghaidh rollta.
- Cleachtadh i rith an lae. Caith 10 go 15 nóiméad san iarnóin i do luí ar do dhroim agus tú ag análú go mall - inhale ar feadh 4 chomhaireamh, exhale ar feadh 6 chomhaireamh. Cuireann sé seo aithne ar do chorp ar an suíomh agus tú go hiomlán dúisithe, mar sin mothaíonn an leagan oíche níos lú eachtrannach.
Céim 2: Idirbhliain Tosaigh — Seachtain 2 go 3
- Tóg bacainn pillow. Cuir pillow daingean ar gach taobh de do torso, nó piliúr ingearach amháin feadh do dhroim. Ní dhéanann an bac gaiste tú; ní bhraitheann sé go bhfuil sé áisiúil rolladh anonn sa chéad dhá sheachtain.
- Socraigh sprioc ceithre huaire an chloig. In ionad a bheith ag iarraidh maireachtáil ar an oíche ar fad ar do dhroim, mar aidhm do na chéad trí nó ceithre huaire an chloig. Má dhúisíonn tú ar do thaobh, rolladh siar gan chiontacht agus lean ar aghaidh.
- Coinnigh dialann codlata. Tabhair faoi deara cé mhéad uair a dhúisíonn tú agus cá háit a mbíonn tú féin gach maidin. Feiceann an chuid is mó daoine feabhas soiléir faoi dheireadh seachtaine 2.
Céim 3: Atreisiú — Seachtain 3 go 4
Laghdaigh na bacainní taobh le pillow amháin nó iad a bhaint go hiomlán. Leathnaigh do sprioc go dtí na chéad chúig nó sé huaire an chloig den oíche. Má dhúisíonn tú ar do dhroim níos mó ná 70 faoin gcéad den am, tá tú réidh don chéim dheireanach.
Céim 4: Cothabháil — Leanúnach
Coinnigh do pillow glúine agus seiceáil ar do pillow muineál gach séasúr. Bogann cúr cuimhne le teas, agus mar sin b'fhéidir go mbraitheann pillow a bhí oiriúnach sa gheimhreadh ró-bhog sa samhradh. Agus tú ag taisteal, tabhair leat do philiúr rialta más féidir; Is é lochta pillow óstán neamhchoitianta an chúis is coitianta a théann daoine ar ais sa chéad chúpla oíche amach.
Cleas úsáideach análaithe ó oiliúint codlata: a luaithe a bhíonn tú i do luí leata, breathnaigh isteach ar feadh 5 agus amach ar chomhaireamh 8. Gníomhaíonn an t-easanálú níos faide an néarchóras parasympathetic, rud a íslíonn ráta croí agus a éascaíonn fanacht gan stad seachas an t-ionad aistrithe.
Airde Pillow agus Ábhar Cineál Níos Mó ná Willpower
Is fearr a n-éiríonn le trasnáin i gcónaí le a lochta comhbhrúite de thart ar 3 go 5 orlach (8 go 12 cm) faoin gceann, arna thomhas ag an bpointe is airde de chuar do mhuineál. Tá sé sin go suntasach níos tanaí ná an méid a úsáideann an chuid is mó de na codaill taobh, agus is é sin an fáth a mothaíonn pillow taobh-codlata cosúil le cnoc nuair a dhéanann tú iarracht codladh ar do dhroim leis.
Tá piliúir chomhrianta éifeachtach go háirithe don trasdul seo toisc go n-íslíonn an groove lárnach suíomh an chinn agus tacaíonn an rolla muineál ardaithe leis an gcuar ceirbheacsach, rud a chuireann cosc ar an smig ó bheith ag sileadh i dtreo an chófra. A pillow contour cúr cuimhne de dhlús measartha coimeádann an tacaíocht sin ar feadh na hoíche agus aisghabhann a cruth i rith an lae.
Soláthraithe pillow comhrian cúr Cuimhne Mórdhíola, Cuideachta OEM/ODM - Nantong Ramya Is é Nantong Ramya Home Technology Co, ltd soláthróirí pillow comhrian cúr Cuimhne OEM/ODM na Síne agus cuideachta mórdhíola, táirgeadh saincheaptha ... Féach Táirge → Má ritheann do sheomra te nó má chodlaíonn tú in aeráid the, cuidíonn leagan aeráilte nó glóthach-insileadh. Tá an piliúr fuaraithe glóthach cúr cuimhne contour soláthraíonn sé an tacaíocht muineál céanna agus an dromchla a choinneáil níos fuaire, rud atá tábhachtach toisc go ndéanann teas doirteal cúr cuimhne níos doimhne agus gur féidir leis an lochta éifeachtach a ghiorrú thar oíche.
Mórdhíol Comhrianach cuimhne cúr pillín fuaraithe Soláthraithe, OEM/ODM Cuideachta - Na Is é Nantong Ramya Home Technology Co, ltd ná soláthróirí piliúir fuaraithe glóthach cúr cuimhne comhrianach tSín OEM/ODM agus cuideachta mórdhíola, Customizabl... Féach Táirge → I gcás daoine nach dtaitníonn cruthanna contoured leo, tá scáthchruth cothrom traidisiúnta fós ina rogha cúl-chodladh bailí. A cúr cuimhne pillow traidisiúnta le próifíl íseal, aonfhoirmeach soláthraíonn cradle neodrach do chodáin chúl, chomh fada agus nach bhfuil an lochta ró-ard.
Soláthraithe pillow traidisiúnta cúr Cuimhne Mórdhíola, Cuideachta OEM/ODM - Nantong Ra Is é Nantong Ramya Home Technology Co, ltd soláthróirí piliúir traidisiúnta cúr Cuimhne OEM/ODM na Síne agus cuideachta mórdhíola, táirgeadh saincheaptha ... Féach Táirge → Taobh amuigh de chruth, tabhair aird ar dhlús agus ar aeráil. Coinníonn cúr ard-dlúis, thart ar 2.5 go 4.0 lb/ft³ (40 go 64 kg/m³), a lochta níos faide, agus scaoileann poill vent nó foirmlithe cille oscailte teas an choirp. Tá sé seo clúdaithe níos mine inár mínitheoir maidir le cén fáth a mbíonn tionchar ag dearadh dlúis agus gaothairí ar fheidhmíocht piliúir - is fiú a léamh sula gceannaíonn tú, mar go mothaíonn cúr atá ró-dhlúth do do mheáchan coirp mar log seachas mar thacaíocht.
Má tá tú ag aistriú ó chodladh taobh le cúl, léigh freisin ár dtreoir maidir le cuspóir na n-airde pillow éagsúla, toisc go mbraitheann an airde ceart ar leithead do ghualainn agus ar dhaingne an tochta, ní hamháin ar do sheasamh codlata.
Tacaíocht Tochta agus an Trick-Ardaithe Glún
Is é do tocht an dara leath den chothromóid. Le haghaidh codlata ar ais, dromchla meánach daingean - thart 5 go 6 ar scála daingean 10 bpointe — an moladh is coitianta sa treoir codlata cliniciúil. Cruthaíonn tocht atá ró-dhaingean brú faoin pelvis; ligeann ceann atá ró-bhog do na cromáin dul faoi uisce, ag bogadh an chúl níos ísle agus ag cur an athfhillteach rollta ar bun a pléadh níos luaithe.
Is é an pillow glúine an socrú tochta is saoire is féidir leat a dhéanamh. Má ardaítear na glúine 4 go 6 orlach, tilts an pelvis ar gcúl beagán, déanann sé an cuar lumbar a leata, agus tógann sé teannas as na flexors cromáin. Is féidir le topper cúr cuimhne fillte an cuspóir céanna a chomhlíonadh mura bhfuil tú ag iarraidh pillow glúine ar leith a cheannach; ach é a shleamhnú faoi do ghlúine nuair a bhíonn tú ag luí síos.
Toisc gur ceannach fadtéarmach é tocht, léigh ár n-alt ar na gnéithe agus na buntáistí a bhaineann le tochtanna cúr cuimhne sula roghnaíonn tú ciseal topper nó tochta. Is féidir le topper cúr cuimhne 2- nó 3-orlach tocht ró-dhaingean a athrú go dromchla atá neamhdhíobhálach don chúl gan an leaba ar fad a athsholáthar.
Conas do thocht reatha a thástáil: luí ar do dhroim le do chosa díreach, ansin sleamhnaigh lámh amháin faoi do chúl níos ísle. Má tá an bhearna níos mó ná tiús do láimhe, tá an tocht ró-dhaingean. Mura féidir leat do lámh a shleamhnú tríd ar chor ar bith agus go mbraitheann na cromáin báite, bíonn sé ró-bhog. Slí amháin nó slí, is féidir le pillow glúine agus topper an fhadhb a cheartú sula dtiomnaíonn tú leaba nua.
Botúin Choitianta Aistrithe agus Ceartúcháin do Chách
Thar na blianta tá na constaicí aistrithe céanna tuairiscithe ag ár gcustaiméirí. Seo conas iad a aimsiú go luath agus iad a cheartú:
| botún | Cad a tharlaíonn | Cur chuige ceart |
|---|---|---|
| Ag baint úsáide as pillow ard taobh-codlata | Bends muineál aníos, mothaíonn análaithe bac, rolla tú amach ar ais | Athraigh go lochta íseal nó go pillow comhrianach ag a bhfuil airde comhbhrúite 3–5 in (8–12 cm) |
| Gan tacaíocht glúine | Áirsí spine lumbar, tógann brú ar chúl níos ísle | Cuir piliúr 4-6 in (10-15 cm) faoi do ghlúine |
| Guaillí fuar | Cuacha coirp isteach chun teas a chaomhnú | Bain úsáid as duvet a chlúdaíonn na guaillí, nó ardaigh teocht an tseomra faoi 1–2°C |
| Éirí as tar éis trí oíche míchompordach | Ní fhaigheann an nós deis a fhoirmiú | Tiomantas do 14 oíche; de ghnáth titeann míchompord go géar tar éis oíche 5 |
Níl botún breise amháin chomh soiléir: ag dúiseacht ar do dhroim ach le do cheann iompaithe go crua ar thaobh amháin. Tarlaíonn sé seo nuair a bhíonn an lochta pillow beagán níos airde ar thaobh amháin, de ghnáth ó pillow níos sine a d'fhorbair patrún comhbhrú míchothrom. Bain úsáid as pillow cothrom, siméadrach nó seiceáil go bhfuil do philiúr comhrianach dírithe sula ndúnann tú do shúile.
Cé Nár Chóir Iallach a Chur ar Ais A Chodladh
Is rogha láidir é codlata ar ais don chuid is mó de dhaoine fásta sláintiúla, ach níl sé do gach duine. Má bhaineann aon cheann díobh seo a leanas leat, bíodh meas agat ar do chorp agus roghnaigh áit eile seachas an nós a chur i bhfeidhm:
- Daoine a bhfuil apnea codlata bacúil orthu. I go leor cásanna, is dóichí go dtitfidh an t-aerbhealach le codladh uachtarach, rud a d'fhéadfadh imeachtaí apnea a dhéanamh níos measa. De ghnáth déanann lianna codlata tástáil ar fhreagra suímh sula moltar codlata ar ais.
- Mná torracha tar éis an chéad trimesta. Is féidir leis an uterus atá ag fás an vena cava a chomhbhrú nuair atá sé suite ar an gcúl, ag laghdú sreabhadh fola. Is é codlata taobh clé an moladh cliniciúil caighdeánach le linn toirchis.
- Daoine le GERD dian, neamhrialaithe. Fiú le cloigeann ardaithe, bíonn níos mó aife ag daoine áirithe agus iad cothrom ar a ndroim; Is fearr go ginearálta cur suas codlata taobh clé.
- Coinníollacha áirithe spine lumbar. Má tá tú suite ar do dhroim le do chosa go díreach méaduithe pian nerve nó comharthaí cos radiating, coinnigh pillow faoi do ghlúine nó bain triail as suíomh beagán reclined ina ionad.
Mura bhfuil tú cinnte, tá riail shimplí i bhfeidhm: is é an suíomh codlata is fearr duit an ceann a fhágann tú saor ó phian ar maidin agus nach ndéanann do chuid comharthaí níos measa san oíche.
Ceisteanna Coitianta Maidir le hOiliúint um Chodladh ar Ais
Cé chomh fada a thógann sé i ndáiríre dul i dtaithí ar chodladh ar do dhroim?
Ó threoir maidir le foirmiú nósanna agus fíor-aiseolas úsáideoirí, mothaíonn an chuid is mó daoine compordach laistigh 10 go 14 oíche , agus go hiomlán nádúrtha laistigh de 4 go 6 seachtaine. Is iad na chéad chúpla oíche an ceann is deacra mar go gcoinníonn an comhlacht ag iarraidh filleadh ar a seasamh réamhshocraithe d'aois.
An stopfaidh mé den snor má chodlaim ar mo dhroim?
Ní hea - is gnách go mbíonn snoring níos measa ag codlata ar ais, ní níos fearr. Is é snoring is coitianta sa suíomh supine mar go dtagann an teanga agus carball scoilte bog ar gcúl i gcoinne an aerbhealaigh. Más é snoring do phríomh-imní, is é codlata taobh an rogha is fearr.
Conas is féidir liom stop a chur ar mo thaobh i rith na hoíche?
Bain úsáid as an mbacainn trí chuid: pillow faoi do ghlúine, pillow nó blaincéad rollta ar gach taobh de do torso, agus pillow íseal-léargais faoi do cheann. Tar éis dhá nó trí seachtaine, de ghnáth stopann do chorp ag iarraidh an rolla ar fad toisc nach mothaíonn an seasamh ina seasamh mar an ceann míchompordach a thuilleadh.
An bhfuil codlata ar ais níos fearr le haghaidh pian muineál nó níos measa?
I gcás go leor daoine a bhfuil pian muineál ainsealach orthu, tá codlata ar ais níos fearr mar go bhfanann an muineál i riocht neodrach in ionad a bheith lúbtha ar an taobh ar feadh uaireanta. Is é an príomhchoinníoll ná airde pillow: lochta comhbhrúite 3 go 5 orlach a thacaíonn le do cheann ach nach n-ardaíonn sé. Daoine a thuairiscíonn go n-ardaíonn codlata droma pian muineál beagnach i gcónaí ag baint úsáide as pillow atá ró-ard nó ró-réidh.
Ar cheart dom pillow cúr cuimhne daingean nó bog a úsáid le haghaidh codlata cúil?
Ní oibríonn ceachtar den dá cheann foircneach go maith. Cuardaigh pillow cúr cuimhne meándlúis, thart ar 2.5 go 3.5 lb/ft³ (40 go 56 kg/m³), le go leor athléimneachta chun comhrian a choinneáil nuair a shocraíonn do cheann isteach. Má théann do chloigeann ró-dhomhain, caillfidh tú tacaíocht; más ar éigean a thiteann an pillow, mothaíonn an dromchla crua agus aistreoidh tú go minic.
An féidir liom mé féin a thraenáil chun codladh ar mo dhroim agus mé ag taisteal?
Sea, ach is féidir le pillow an óstáin laethanta dul chun cinn a chealú in oíche amháin. Iarr pillow cothrom, nó tabhair leat do philiúr íseal-léargais féin. Oibríonn an chuid eile den ghnáthamh - tacaíocht glúine agus bacainn taobh - go comhionann in aon leaba.
Cad a tharlóidh má ghortaítear mo dhroim níos ísle ar maidin nuair a chodail mé ar mo dhroim?
Is é an chúis is coitianta ná easpa ingearchló glúine. Gan pillow faoi na glúine, fanann na flexors cromáin beagán síneadh agus áirsí an spine lumbar níos mó ná mar ba chóir. Cuir pillow 4 go 6-orlach faoi do ghlúine ar feadh seachtaine amháin, agus feiceann an chuid is mó daoine pian na maidine imithe. Má leanann sé ar aghaidh, de ghnáth is gá an tacaíocht tochta a choigeartú.
Smaointe Deiridh: Tóg an Socrú, Ansin Tóg an Nós
Is próiseas meicniúil é tú féin a oiliúint chun codladh ar do dhroim, ní tástáil phearsantachta. Tosaigh leis an airde pillow ceart, cuir tacaíocht glúine leis, coinnigh bacainn taobh mhín ar feadh dhá sheachtain, agus glacadh leis go mbraitheann an chéad chúig oíche gan aithne. Is é an luach saothair ná seasamh codlata a thacaíonn le do spine, a laghdaíonn comhbhrú aghaidhe, agus a dháileann brú go cothrom ar fud do chorp.
Má tá tú réidh chun an tacaíocht cheart a roghnú, tabhair aird ar dhlús, lochta, agus bainistíocht teasa sula gceannaíonn tú. Coinneoidh pillow cúr cuimhne dea-mheaitseála a cruth ar feadh na mblianta agus déanfaidh sé an t-aistriú a mhothú i bhfad níos éasca ná mar a dhéanann sé ar philiúir neamh-mheaitseála. Tabhair mí iomlán don phlean, agus tabhair an tacaíocht atá de dhíth ar do chorp don chéad dá sheachtain — is é an teaglaim sin a oibríonn i ndáiríre.
