Conas Péine Muineál a Chosc agus Codladh: Treoir Iomlán

An Freagra Gearr: Cad a Stopann Pianta Muineál san Oíche i ndáiríre

Tá pian muineál agus codlata beagnach i gcónaí ina chúis le ceann amháin de thrí rud: pillow a chuireann do spine ceirbheacs as ailíniú, suíomh codlata a chuireann brú ar do matáin ar feadh uaireanta ag an am, nó tocht a mhainníonn tacú le cuar nádúrtha do spine. Deisigh na trí athróg sin, agus feiceann formhór na ndaoine feabhas suntasach laistigh de sheachtain amháin nó dhá sheachtain.

Is é an t-athrú aonair is éifeachtaí is féidir le formhór na ndaoine a dhéanamh ná a pillow cúr cuimhne meánmhéide i gceart le haghaidh a seasamh codlata. Taighde foilsithe san iris Teiripí Comhlántacha i gCleachtas Cliniciúil fuarthas amach gur thuairiscigh rannpháirtithe a úsáideann pillow cúr cuimhne ceirbheacs laghdú 42% ar dhéine pian muineál i gcomparáid leo siúd a úsáideann pillow caighdeánach líonadh poileistear thar thriail ocht seachtaine. Insíonn sé sin duit féin cá háit le tosú.

Téann an treoir seo trí gach fachtóir a chuireann go mion - posture codlata, roghnú pillow, tacaíocht tochta, nósanna réamh-codlata, agus síneadh laethúil - ionas gur féidir leat a thógáil straitéis iomlán seachas díreach ag malartú táirge amháin agus ag súil le haghaidh an chuid is fearr.

An Fáth a Gortaítear Do Mhuineál ar Maidin: Na Meicnic Taobh thiar de Phéine Codlata

Tá cuar isteach nádúrtha ar a dtugtar lordosis ar do spine ceirbheacsach - na seacht veirteabra a shíneann ó bhun do cloigeann go barr do dhrom chliabhraigh. Nuair a chodlaíonn tú, is gá an cuar sin a choinneáil ar feadh ré iomlán na hoíche. Nuair a thiteann do chloigeann ró-íseal, ag claonadh rófhada go taobh amháin, nó á bhrú ar aghaidh le piliúr ró-líonta, cuirtear na matáin agus na ligaments timpeall na veirteabra sin faoi theannas leanúnach ar feadh uaireanta. Murab ionann agus droch-staidiúir nóiméadach i rith an lae a cheartaíonn tú laistigh de nóiméid, coinníonn staidiúir codlata do mhuineál sa suíomh fadhbach céanna ar feadh sé go naoi n-uaire díreach.

Is iad na matáin is minice atá i gceist ná an sternocleidomastoid, an trapezius, agus an levator scapulae. Nuair a chrapadh nó a shíneann na matáin seo go neamhghnách ar feadh na hoíche, dúisíonn tú le stiffness, pian, nó pian géar a d'fhéadfadh radiate isteach sna guaillí, sa chúl uachtarach, nó fiú síos na lámha. I gcásanna níos marthanaí, féadfaidh na dioscaí intervertebral idir na veirteabraí ceirbheacsacha éirí irritated, ag cur ciseal níos doimhne agus níos ainsealacha míchompord.

Fuair ​​suirbhé 2021 ag Cumann Chiropractic Mheiriceá go raibh chuir beagnach 70% de na daoine a thuairiscigh pian muineál ainsealach i leith go páirteach ar a laghad dá socrú codlata - go sonrach a n-airde pillow nó seasamh codlata. Tá ciall leis an bhfigiúr sin nuair a smaoiníonn tú ar cé mhéad uair an chloig a chaitheann an gnáthdhuine fásta lena cheann i staidiúir sheasta.

Ról Cuimhne Matán agus Gnáthstaidiúir

Is minic a fhorbraíonn daoine a chaitheann uaireanta fada ag féachaint ar scáileáin i rith an lae staidiúir chun cinn a iompraíonn a chodladh. Nuair a luíonn tú síos le ceann claonta chun tosaigh cheana féin, ní dhúisíonn pillow caighdeánach ach an uillinn. Le himeacht ama, déanann an musculature máguaird oiriúnú don phost seo, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra é a cheartú gan idirghabháil d'aon ghnó. Tá sé ríthábhachtach an nasc seo idir staidiúir i rith an lae agus pian san oíche a thuiscint do dhuine ar bith a rinne iarracht a seasamh codlata a athrú gan rath.

Na Suímh Codlata is Fearr maidir le Péine Muineál a Chosc

Ní chruthaítear gach suíomh codlata comhionann nuair a thagann sé le sláinte spine ceirbheacsach. Tá cuid acu molta beagnach go huilíoch ag teiripeoirí fisiceacha agus speisialtóirí ortaipéideacha, agus déanann daoine eile fadhbanna muineál a chur faoi deara nó a dhianú go seasta.

Codladh ar Do Dhroim: An Caighdeán Óir

Meastar go forleathan gur codlata droma an suíomh is fearr le haghaidh ailíniú an dromlaigh, lena n-áirítear an spine ceirbheacsach. Agus tú ag luí ar do dhroim, dáileann domhantarraingthe meáchan go cothrom ar fud an achar dromchla is leithne de do chorp, agus ní gá ach pillow den mhéid ceart chun an bhearna idir do cheann agus an tocht a líonadh - thart ar 4 go 5 ceintiméadar de ghnáth don duine fásta. Sa phost seo, luíonn an muineál i staidiúir neodrach gan rothlach nó flexing cliathánach. Tuairiscíonn go leor daoine a aistríonn go codlata ar ais ó chodladh boilg go n-imíonn stiffness muineál maidin laistigh de laethanta.

Má roghnaíonn tú codladh ar do dhroim, a pillow cúr cuimhne íseal-phróifíle nó pillow cúr cuimhne ceirbheacsach comhrianach go cradles an cuar nádúrtha an muineál go ginearálta ar an rogha is éifeachtaí. Is é an sprioc ná do chluasa, guaillí agus cromáin a ailíniú i líne dhíreach chothrománach.

Codladh Taobh: Éifeachtach leis an Tacaíocht cheart

Is é codlata taoibh an comhsheasamh is coitianta ar fud an domhain, agus tugann staidéir le fios go mainníonn thart ar 60 go 70% de dhaoine fásta é. Is féidir leis a bheith sláintiúil go maith don mhuineál, ach éilíonn sé pillow i bhfad níos airde ná codlata ar ais toisc go bhfuil an bhearna idir an tocht agus taobh do chinn i bhfad níos mó - de ghnáth 10 go 15 ceintiméadar don duine fásta, ag brath ar leithead ghualainn. Tá baint úsáide as pillow atá ró-réidh sa phost seo ar cheann de na príomhchúiseanna le solúbthacht muineál cliathánach agus pian maidin.

Tá táirgí cúr cuimhne atá deartha go sonrach le haghaidh trasnáin taobh níos tiús agus is minic a bhíonn gearrtha ghualainn nó imeall ardaithe acu chun an lochta ceart a sholáthar gan an iomarca daingean. Má chuirtear pillow idir na glúine agus codlata taobh, feabhsaíonn sé ailíniú foriomlán an dromlaigh freisin, rud a laghdaíonn brú ar an spine ceirbheacsach go hindíreach trí chosc a chur ar an gcúl níos ísle casadh agus an chuid eile den spine a tharraingt as líne.

Codladh Goile: Go Comhsheasmhach an Rogha is Measa

Nuair a bhíonn aghaidh codlata síos cuireann sé ar an muineál rothlú 90 céim go taobh amháin ar feadh uaireanta ag an am. Cuireann an suíomh seo an strus rothlach uasta ar na veirteabraí ceirbheacsacha agus cuireann sé matáin an mhuineál i riocht crapadh leanúnach neamhshiméadrach. Tá speisialtóirí spine agus teiripeoirí fisiceacha beagnach d'aon toil ar an bpointe seo: codlata boilg an suíomh codlata aonair is dóichí a bheith ina chúis le nó ag dul in olcas pian muineál.

Is féidir leis an nós a bhriseadh a bheith deacair, ach is féidir é a bhaint amach. Nuair a chuirtear pillow coirp ar do thaobh cruthaítear bacainn fhisiceach a dhíspreagann rolladh isteach ar do bholg. Sewann daoine áirithe liathróid leadóige isteach i dtosach léine codlata mar chosc iompraíochta. Tógann sé thart ar dhá nó ceithre seachtaine d'iarracht chomhsheasmhach chun suíomh codlata réamhshocraithe nua a bhunú, ach is gnách go mbíonn an laghdú ar phian muineál faoi deara i bhfad roimh an bpointe sin.

Conas Táirgí Foam Cuimhne Tabhair aghaidh ar an bhFréamhchúis le Péine sa Mhuineál Codlata

D'fhorbair NASA cúr cuimhne - ar a dtugtar go teicniúil cúr polúireatán viscoelastic - sna 1960idí chun feabhas a chur ar mhaolú suíocháin spásaire. Is é an t-airí sainithe atá aige ná go bhfreagraíonn sé don teas agus don bhrú araon, go laghdaíonn sé agus go n-imíonn sé go beacht leis an gcruth atá ag brú isteach ann, agus ansin ag filleadh go mall ar a bhunfhoirm nuair a bhaintear an brú sin. Maidir le hiarratais codlata, ciallaíonn sé seo na múnlaí cúr de réir cruth sonrach do chinn, mhuineál, agus ghualainn seachas díreach a bheith ag brú ar ais ina gcoinne go haonfhoirmeach mar a dhéanfadh pillow traidisiúnta earrach nó poileistear.

Is é an t-iompar comhrianaithe seo a dhéanann táirgí cúr cuimhne fíor-úsáideach chun pian muineál a chosc, ní hamháin éileamh margaíochta. Nuair a mhúnlaíonn pillow cúr cuimhne é féin go dtí cuar do mhuineál, tacaíonn sé le lordosis ceirbheacsach go leanúnach seachas pointí brú nó bearnaí a fhágáil. Comhbhrúíonn pillow traidisiúnta faoi do cheann agus cailleann sé an lochta le linn na hoíche, rud a ligeann do do mhuineál dul isteach i suíomh hyperextended de réir a chéile. Coinníonn cúr cuimhne a chruth tacaíochta ar feadh i bhfad níos faide.

Piliúir Foam Cuimhne: Cineálacha agus Cad a thairgeann gach ceann acu

Níl gach pillow cúr cuimhne mar an gcéanna ó thaobh struchtúir de. Tá buntáistí ar leith ag gach ceann de na ceithre phríomhchineál ag brath ar do sheasamh codlata, méid an choirp, agus roghanna compord pearsanta.

• Piliúir cúr cuimhne bloc soladach: Déanta as píosa amháin de cúr múnlaithe. Cuireann siad tacaíocht chomhsheasmhach, aonfhoirmeach ar fáil ar fud an dromchla iomlán. Go maith do dhaoine a chodlaíonn cúil ar mian leo mothú cobhsaí intuartha. Is é an míbhuntáiste ná go gcoimeádann siad teas níos mó ná cineálacha eile agus ní féidir iad a choigeartú le haghaidh lochta.
• Piliúir cúr cuimhne mionghearrtha: Líonadh le píosaí beaga cúr cuimhne seachas bloc amháin. Tá siad seo inchoigeartaithe - is féidir leat líonadh a chur leis nó a bhaint chun airde a shaincheapadh - agus codladh i bhfad níos fuaire. Is rogha maith iad do dhaoine a chodlaíonn taobh a bhfuil gá acu le níos mó lochta agus do dhaoine a ritheann te san oíche.
• Piliúir cúr cuimhne ceirbheacs comhrianaithe: Múnlaithe le dhá airde lochta éagsúla - iomaire níos airde ag bun do thacaíocht muineál agus lárchrios níos ísle le haghaidh socrúcháin ceann. Déantar iad seo a innealtóireacht go sonrach le haghaidh ailíniú ceirbheacsach agus is minic a mholann teiripeoirí fisiceacha agus ciropractóirí iad. Is éifeachtaí do dhaoine a chodlaíonn ar ais le pian muineál measartha go dian.
• Piliúir cúr cuimhne glóthach-insileadh: Cúr cuimhne caighdeánach insileadh le coirníní glóthacha fuaraithe nó ciseal glóthach. Tá na hairíonna cúr cuimhne comhionann le pillow soladach caighdeánach, ach scaipeann an glóthach teas an chomhlachta ar bhealach níos éifeachtaí. Molta dóibh siúd a fhaigheann cúr cuimhne traidisiúnta míchompordach te.

Tochtanna Foam Cuimhne agus a gCionchur le Sláinte Muineál

Cé go dtacaíonn pillow go díreach leis an muineál, socraíonn an tocht ailíniú foriomlán an dromlaigh ó cheann go ladhar. Ligeann tocht atá ró-bhog do limistéir níos troime cosúil leis na cromáin dul faoi, ag caitheamh an spine lumbar isteach i flexion agus ag cruthú cuar cúitimh níos faide suas an spine a chuimsíonn an réigiún ceirbheacsach. Cruthaíonn tocht atá ró-dhaingean brúphointí ag na cromáin agus na guaillí sna codaill taobh, rud a fhágann go bogann an spine ar fad ar an taobh.

Tá tocht cúr cuimhne meán-ghnólacht rátáilte go comhsheasmhach is éifeachtaí le haghaidh ailíniú dromlaigh thar staidéir ilshuímh codlata. athbhreithniú córasach a foilsíodh i Codladh Sláinte in 2015 rinne sé anailís ar naoi dtrialacha rialaithe randamacha agus fuarthas amach gur sháraigh tochtanna meán-ghnólachta roghanna boga agus daingne araon chun pian droma agus muineál a laghdú le linn codlata. Chuir tochtanna cúr cuimhne sa chatagóir meán-ghnólacht (go hiondúil 5 go 7 ar scála daingean 10 bpointe) an chothromaíocht is fearr d'fhaoiseamh brú agus tacaíocht don chuid is mó de na cineálacha coirp.

Nuair a dhéantar péireáil le piliúr cúr cuimhne den mhéid cuí, cruthaíonn tocht cúr cuimhne meánach dromchla codlata lántacúil ina gcoimeádtar gach cuid den spine, lena n-áirítear na veirteabraí ceirbheacsacha, i suíomh neodrach ar feadh na hoíche.

Daingne Pillow Foam Cuimhne: Conas Roghnaigh i gceart

Tá dlús agus daingne pillow cúr cuimhne chomh mór lena chruth. Tomhaistear an dlús i bpuint in aghaidh na troighe ciúbach (PCF). Chun críocha tacaíochta ceirbheacs:

Gheobhaidh formhór na ndaoine fásta a bhfuil meánmheáchan coirp agus leithead ghualainn acu an raon 3.0 go 4.5 PCF is fearr. Ag an dlús seo, comhrianaíonn an cúr go dtí an muineál gan mothú ró-docht nó ró-tháirgeadh.

Airde Pillow: An Tomhas a Faigheann an Chuid is mó Daoine Mícheart

D’fhéadfaí a áitiú gurb é lochta pillow — airde an philiúir nuair a bhíonn sé neamh-chomhbhrúite — an t-athróg aonair is mó a thuigtear i bpian muineál codlata. Roghnaíonn an chuid is mó daoine pillow bunaithe ar cé chomh bog nó compordach a mhothaíonn sé nuair a thástáil siad é i siopa agus iad ina suí ina seasamh, rud a insíonn beagnach aon rud dóibh faoi conas a fheidhmeoidh sé le linn codlata iarbhír.

Braitheann an airde pillow ceart ar do shuíomh codlata agus leithead ghualainn:

• Codlata cúil is gá pillow íseal- lochta, de ghnáth 7 go 10 cm. Ní mór don pillow ach an bhearna bheag idir cúl an chinn agus an tochta a líonadh agus é ag tacú le cuar an mhuineál. Piliúir ard sa phost seo brú ar an smig i dtreo an cófra, brú na matáin muineál posterior.
• Codáin taobh gá pillow lochta meánach-ard, de ghnáth 10 go 15 cm ag brath ar leithead ghualainn. Caithfidh an pillow leithead iomlán an ghualainn a dhroichead chun leibhéal an spine a choinneáil. Éilíonn guaillí níos leithne níos mó lochta. Má tá do philiúr ró-íseal mar thaobhchodán, titeann do mhuineál i dtreo an tochta, ag síneadh na matáin ar an taobh uachtarach agus ag comhbhrú na matáin ar an taobh íochtair.
• Codáin boilg (ag aistriú uaidh): Murar féidir leat an nós a bhriseadh fós, bain úsáid as an bpiliúr is tanaí is féidir nó gan aon philiúir faoi do cheann. Ina áit sin, cuir pillow cothrom faoin pelvis chun áirse an chúl níos ísle a laghdú, rud a laghdaíonn strus rothlaithe muineál beagán freisin.

Tástáil phraiticiúil: luigh i do ghnáthshuíomh codlata, iarr ar dhuine breathnú ar do mhuineál ó bhun na leapa. Ba chóir go mbeadh do dromlach ceirbheacsach mar shíneadh díreach ar an gcuid eile de do dhromlach gan aon lúb cliathánach le feiceáil ná chun tosaigh. Má dhéanann sé, tá d'airde pillow ceart. Mura bhfuil, coigeartaigh dá réir sin.

An Fachtóir Tochta: Cén Fáth a bhfuil Do Leaba Chomh Mór Le Do Chluasán

Ní dhéanfaidh pillow foirfe ar tocht bocht pian muineál ainsealach a réiteach. Socraíonn an tocht an bunús óna n-oibríonn an pillow. Má tá an tocht ina chúis le mí-ailíniú dromlaigh faoi bhun an cheirbheacs, iomadaíonn an mí-ailíniú sin aníos.

Comharthaí Go bhfuil Do Tochta ag cur le Péine Muineál

• Dúisíonn tú le pian muineál nó droma a mhaolaíonn de réir a chéile laistigh de 30 nóiméad tar éis éirí agus bogadh timpeall - is comhartha clasaiceach é seo de phian codlata-spreagtha seachas fadhb dromlaigh struchtúrach.
• Codlaíonn tú níos fearr ar leapacha óstáin, tocht seomra aoi, nó ar do tolg ná i do leaba féin.
• Is féidir leat sagging sofheicthe a mhothú nó a fheiceáil i lár do tochta. Tá baint ag sag níos mó ná 2.5 cm le méadú suntasach ar phian droma agus muineál le linn codlata, de réir taighde ó Ollscoil Stáit Oklahoma.
• Tá do tocht níos mó ná seacht nó ocht mbliana d'aois. Cailleann an chuid is mó de thochtanna sláine struchtúrach brí laistigh den fhráma ama seo is cuma cén cuma ar an dromchla.

Toppers Tochta Foam Cuimhne mar Réiteach Meán-Talaimh

Mura bhfuil sé indéanta tocht iomlán a athsholáthar, is féidir le topper cúr cuimhne ailíniú an dromlaigh a fheabhsú go brí ar chodán den chostas. Is féidir le topper cúr cuimhne tiubh 5 go 7 cm atá rátáilte ar dhlús meánach daingean a chuirtear ar bharr tochta atá ag dul in aois nó ró-dhaingean cuid mhór den tairbhe brú-mhaolaithe agus comhrianta a bhaineann le tocht cúr cuimhne nua a athbhunú. Ní ionadach buan é seo, ach thuairiscigh go leor daoine laghdú suntasach ar stiffness muineál maidin laistigh de dhá sheachtain tar éis topper cúr cuimhne cáilíochta a chur leis an ndromchla codlata atá acu cheana féin.

Nósanna Réamh-codlata a Laghdaíonn Riosca Péine Muineál go Díreach

Bíonn tionchar níos mó ag an uair sula dtéann tú a chodladh ar phian muineál oíche ná mar a thuigeann an chuid is mó daoine. Cruthaíonn nó déanann roinnt iompraíochtaí réamh-codlata teannas muscle muineál sula luíonn tú síos fiú.

Stop Ag Breathnú ar Do Fón sa Leaba

Is éard a bhíonn i gceist le scrollú gutháin agus tú ina luí sa leaba beagnach i gcónaí ná go n-éireodh le lúbadh muineál marthanach - smig i dtreo cófra - ar feadh 20, 30, nó 60 nóiméad roimh chodladh. Ríomh taighde bithmheicniúil ó Institiúid Taighde Spine na hAstráile go n-áitíonn breathnú anuas ar ghuthán ag 60 céim de flexion muineál thart ar 27 cileagram d'fhórsa éifeachtach ar an spine ceirbheacsach — tuairim is sé huaire an fhórsa atá ag suíomh ceann neodrach. Má théann tú a chodladh díreach tar éis na tréimhse síneadh flexion seo, iompraíonn matáin an mhuineál teannas iarmharach isteach san oíche.

Má úsáideann tú fón nó táibléad roimh chodladh, coinnigh ag leibhéal na súl é nó bain úsáid as seastán. Athraíonn sé an meicnic go hiomlán.

Cith Te nó Folctha Roimh Leaba

Má bhíonn cith nó folcadh te 60 go 90 nóiméad roimh chodladh, déanann sé an trapezius agus an mhatán ceirbheacsach máguaird a mhaolú trí theas a chur le chéile agus freagairt parasympathetic an néarchóras a spreag an titim i dteocht an choirp ina dhiaidh sin. Tuairiscíonn daoine le teannas muineál ainsealach a chuireann cithfholcadh te oíche go comhsheasmhach le soghluaisteacht muineál maidin níos fearr. Ní chosnaíonn sé seo rud ar bith agus ní gá aon athrú trealaimh.

Gnáthamh Síneadh Muineál agus Gualainn Roimh Chodladh

Laghdaíonn cúig go deich nóiméad de mhuineál mín agus gualainn síneadh roimh leaba an teannas muscle carntha ón lá agus ullmhaíonn sé an mhatán ceirbheacsach le haghaidh scíthe réchúiseach, sínte. Moltar na stráicí seo a leanas go seasta ag teiripeoirí fisiceacha chun pian muineál a chosc:

• Síneadh muineál cliathánach: Tilt go réidh do chluas dheas i dtreo do ghualainn dheis go dtí go mbraitheann tú stráice éadrom feadh an taobh clé de do mhuineál. Coinnigh ar feadh 20 go 30 soicind. Déan ar an taobh clé. Trí bhabhta in aghaidh an taobh.
• Tuck smig: Agus tú ag suí nó ina seasamh, tarraing do smig díreach ar ais (ag cruthú éifeacht smig dhúbailte mhín) gan do cheann a chlaonadh. Gníomhaíonn sé seo na flexors domhain ceirbheacsach agus cuireann sé in aghaidh staidiúir an chinn chun tosaigh. Coinnigh ar feadh 5 soicind, arís 10 n-uaire.
• Stráice Trapezius: Sroich do lámh dheas trasna do bhrollach, bain úsáid as do lámh chlé chun í a tharraingt go réidh. Coinnigh 20 soicind gach taobh. Scaoileann sé seo an trapezius uachtarach, ceann de na matáin daingean is coitianta i ndaoine le pian muineál.
• Oscailteoir cófra dorais: Cuir an dá forearms ar fhráma dorais agus lean go réidh ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú stráice trasna an chliabhraigh agus os comhair na guaillí. Cuireann sé seo in aghaidh an tseasaimh fhada ghualainn a fhorbraíonn go leor oibrithe deisce, rud a chuireann le teannas muineál.

Níor cheart go gcuirfeadh aon cheann díobh seo pian. Má tháirgeann aon stráice míchompord géar seachas braite tarraingthe inbhainistithe, stop agus téigh i gcomhairle le teiripeoir fisiceach sula leanann tú ar aghaidh.

Nósanna Lae a Charnaítear i bPian Muineál Oíche

Ní thagann pian sa mhuineál agus codlata sa leaba i gcónaí. Is minic a charnann an teannas agus an brú struchtúrach a chuireann faoi deara go bhfuil tú tinn i rith an lae agus go simplí a bhaint amach buaicléiriú thar oíche agus tú doghluaiste.

Socrú Stáisiún Oibre agus Airde Scáileáin

Ba chóir go mbeadh barr do mhonatóra ag leibhéal na súl nó beagán faoi bhun an tsúil ionas go mbeidh do sracfhéachaint timpeall cothrománach nó beagán síos. Éilíonn monatóirí atá ró-íseal flexion muineál leanúnach. Is cúis le síneadh leanúnach iad siúd atá ró-ard. Slí amháin nó slí, is é an toradh ná tuirse muscle agus teannas ceirbheacsach carntha faoi dheireadh an lae. Tá deasc sheasta a úsáidtear go páirtaimseartha i bhfad níos lú éifeachtaí ná airde an mhonatóra a choigeartú i gceart ar dheasc caighdeánach.

Tá an t-achar tábhachtach freisin: ba chóir go mbeadh do scáileán timpeall 50 go 70 cm ó do shúile - fada go leor nach bhfuil tú ag claonadh chun cinn lena léamh, gar go leor nach bhfuil tú ag cur brú ar do fhís. Cruthaíonn an dá choinníoll postures muineál cúitimh.

Sosanna Gluaiseachta Rialta

Cruthaíonn staidiúir mhuineál marthanach, fiú ceann réasúnta maith, tuirse muscle forásach agus teannas. Tá sé níos éifeachtaí go cliniciúil chun pian muineál a chosc chun pian muineál a chosc ná aon chathaoir eirgeanamaíochta nó cúlpháirtí préimhe a shocrú lasc ama chun sos gluaiseachta dhá nó trí nóiméad a ghlacadh gach 45 go 60 nóiméad - seasamh, siúl, cúpla rolla ghualainn agus tochtanna smig.

Málaí Iompraíochta agus Neamhshiméadracht Ualach

Má dhéantar mála trom go seasta ar an ghualainn chéanna, ardaítear an ghualainn sin, cruthaítear tilt ceirbheacsach cliathánach, agus gníomhaíonn sé teannas cúitimh ar fud an mhuineál agus an chúl uachtair. Thar míonna nó blianta, cruthaíonn sé seo míchothromaíochtaí struchtúracha intomhaiste. Ag baint úsáide as backpack leis an dá straps, nó taobhanna malartacha mála ghualainn, dáileann sé ualach go siméadrach agus laghdaítear an éifeacht carnach ar an spine ceirbheacsach.

Comparáid a dhéanamh ar Tháirgí Tacaíochta Codlata: A Thaispeánann an Fhianaise

Tá an margadh do tháirgí atá deartha chun pian muineál a chosc le linn codlata mór agus uaireanta mearbhall. Má thuigeann tú cé na catagóirí táirgí a bhfuil fianaise chliniciúil iarbhír taobh thiar díobh agus cé na cinn is margaíocht go príomha, cabhraíonn sé leat airgead a chaitheamh san áit a mbeidh an tionchar is mó aige.

Is é an glacadh soiléir ón gcomparáid seo ná go bhfuil an bonn fianaise is láidre ag táirgí cúr cuimhne - go háirithe piliúir ceirbheacsacha nó inchoigeartaithe agus tochtanna meán-ghnólachta chun pian muineál a chosc le linn codlata. Níl tacaíocht chliniciúil ag gach rud eile nó cuireann sé feidhmchlár caol ar fáil.

Cathain le Dochtúir nó Teiripeoir Fisiciúil a Fhéiceáil

Réitíonn an chuid is mó de phian muineál a bhaineann le codlata laistigh de dhá nó ceithre seachtaine tar éis na hathruithe a thuairiscítear thuas a dhéanamh. Ach tá roinnt pian muineál le linn codlata nó ina dhiaidh sin ina chomhartha ar shaincheist bhunúsach struchtúrach nó néareolaíoch nach socróidh athruithe ar stíl mhaireachtála amháin.

Féach ar sholáthraí cúram sláinte go pras má bhíonn taithí agat ar aon cheann díobh seo a leanas:

• Pian a radaíonn síos an lámh, isteach sa lámh, nó a bhaineann le numbness, griofadach, nó laige sna méara - is comharthaí féideartha iad seo de chomhbhrú na fréamhacha nerve (radiculopathy ceirbheacsach).
• Pian sa mhuineál in éineacht le tinneas cinn trom, go háirithe ceann a thagann ar aghaidh go tobann nó a gcuirtear síos air mar an tinneas cinn is measa i do shaol.
• Péine atá seasmhach, gan staonadh, agus nach bhfeabhsaíonn sé le hathruithe suímh, scíthe, nó cógais frith-athlastach thar an gcuntar tar éis dhá sheachtain.
• Pian muineál tar éis tráma de chineál ar bith - timpiste ghluaisteáin, titim, nó gortú spóirt - fiú má tá cuma éadrom ar an bpian ar dtús.
• Meáchain caillteanas gan mhíniú taobh le pian muineál, a d'fhéadfadh riocht sistéamach a chur in iúl ó am go chéile a éilíonn imscrúdú.

Is féidir le fisiteiripeoir do shoghluaisteacht cheirbheacs ar leith a mheasúnú, na matáin atá lag nó róghníomhach a aithint, agus clár cleachtaidh oiriúnaithe a thabhairt duit a thugann aghaidh ar do phatrúin ghluaiseachta beachta. Go hiondúil bíonn sé seo i bhfad níos éifeachtaí agus níos tapúla ná féinbhainistiú a dhéanamh ar fhadhb a bhfuil comhpháirteanna struchtúracha ann a dteastaíonn idirghabháil shonrach ina leith.

Plean Gníomhaíochta Praiticiúil: Athruithe le Déanamh An tSeachtain Seo

Seachas tú féin a shárú le gach athrú féideartha láithreach, tugann an seicheamh seo a leanas tosaíocht d’idirghabhálacha de réir tionchair agus éasca le cur i bhfeidhm.

1. Lá 1-2: Déan d'airde pillow reatha a mheas i gcoinne do shuímh codlata. Má tá tú i do chodladh taobh ag baint úsáide as pillow árasán nó meánach, cuir tuáille fillte faoi bhun go sealadach chun an lochta a mhéadú. Tabhair faoi deara an athraíonn stiffness maidin.
2. Lá 3-5: Tosaigh an gnáthamh síneadh réamh-codlata - stráice muineál cliathánach, tucks smig, stráice trapezius - ar feadh 5 nóiméad gach oíche. Déan é seo go comhsheasmhach ar feadh dhá sheachtain ar a laghad roimh na torthaí a mheas.
3. Seachtain 2: Má léirigh coigeartú airde an philiúir gealltanas, infheistigh i bpiliúr cúr cuimhne mionghearrtha nó comhrianaithe den mhéid ceart a oireann do do shuímh codlata. Ceadaigh trí nó cúig oíche de choigeartú roimh mheastóireacht.
4. Seachtain 3: Déan do tocht a mheas. Má tá sé ag sileadh go feiceálach nó níos mó ná seacht mbliana d'aois, smaoinigh ar bharraí cúr cuimhne meán-ghnólacht mar chéim idirmheánach.
5. Leanúnach: Tabhair aghaidh ar staidiúir i rith an lae, monatóireacht a dhéanamh ar airde an scáileáin, socraigh meabhrúcháin um bhriseadh gluaiseachta, agus laghdaigh úsáid scáileáin sa leaba. Laghdaíonn na hathruithe cumaisc seo de réir a chéile an teannas carntha a chuireann in iúl é féin mar phian muineál oíche.

Tuairiscíonn an chuid is mó daoine a chuireann na cúig chéim go léir sa seicheamh seo i bhfeidhm laghdú brí agus leanúnach ar phian muineál a bhaineann le codlata laistigh de thrí nó ceithre seachtaine. Tugann an meascán de thacaíocht pillow ceart trí tháirgí cúr cuimhne cáilíochta, suíomh codlata feabhsaithe, agus carnadh teannas laghdaithe i rith an lae aghaidh ar an bhfadhb ó gach uillinn ag an am céanna, seachas a bheith ag brath ar aon shocrú amháin.